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癌症，已經連續 24年高居國人十大死因的首位。 雖然癌症不容易治癒，不過從飲食方面好好著手，倒是可收預防之效。

所有癌症中約 70-80%以上是可以預防的！而以飲食來預防癌症，可以說是最簡單的方式了！因為，有

高達30-40％的癌症，可靠飲食調整、運動及減輕體重等方法來達到預防的效果。

為了解國人的營養健康狀況，衛生署歷年來進行了多次的營養調查，結果發現，目前國人不分年齡，在蔬菜水果的攝取方面，都有不足的現象，例如 1993-1996年台灣國民營養健康變遷調查結果顯示，19-64歲國人高達80%的人都吃不到衛生署建議的每天三碟蔬菜、每天二份水果。但是， 許多研究證據指出，蔬果攝取不足是慢性疾病的重要成因，甚至是與多種癌症的成因有關，因此從國際衛生組織 WHO的「飲食、身體活動與健康全球策略」到許多先進國家的健康飲食指引，都鼓勵民眾多吃蔬果。

以美國為例，自從 1991年開始推動”5 a Day Campaign”，鼓勵民眾每天吃5份新鮮蔬菜水果，在實施五年後，不僅每十萬人口中的癌症發生率每年下降0.7%，死亡率也降低了0.5%，相當有成效。而在國人飲食逐漸西化的今天，「每天五蔬果」也就成為國人維護健康的重要課題之一。

每天至少五蔬果 疾病癌症遠離我

衛生署建議民眾每天至少要吃 3碟蔬菜2份水果，用最自然的「每天五蔬果」方式，對抗癌症等慢性病帶來的健康威脅。

蔬菜一碟大約是 100克的各種生鮮蔬菜，煮熟後大約是半個飯碗的量。而水果一份相當於1個拳頭大的橘子或土芭樂(可食用的部分約150克)、比拳頭小一點的蘋果、柳丁 (可食用的部分約115-130克)、1/3個木瓜(可食用的部分約120克)、半根香蕉、1個半的奇異果、13粒葡萄或23顆小蕃茄等。選擇蔬菜時，要以深綠色或黃色的蔬菜為主，例如：青椒、菠菜、胡蘿蔔、蕃茄等，水果可選含維生素A、C多的木瓜、柳丁、葡萄等 。

新鮮的蔬菜水果含豐富的維生素、礦物質及膳食纖維， 維生素 A、E、C、胡蘿蔔素及礦物質硒等，具有抗氧化的作用，可減低過氧化物質對身體產生之傷害。膳食纖維可以縮短糞便通過腸道的時間，避免便秘的發生，也會稀釋有害物質的濃度，並減少有害物質的吸收，減低癌細胞形成的危險。

除了維生素、礦物質及膳食纖維之外， 蔬菜水果中五彩繽紛的顏色，表示 各種不同顏色的新鮮蔬果還富含不同的 植物化合物，研究發現，這些不同的植物化合物與不同的健康益處有關，例如降低膽固醇、減低罹患心血管疾病的危險、抗氧化、提高免疫力，還與降低乳癌、子宮頸癌、肺癌、胃癌、口腔癌、食道癌、皮膚癌、攝護腺癌、胰臟癌及各種癌症發生率有關。因此攝取足量、多樣的蔬果，可以發揮不同植物化合的各種健康益處，達到遠離疾病、預防癌症之目的。

除了蔬菜本身的好處之外，由於飲食是一個整體，如果增加了蔬果的攝取，有了飽足感，自然會減少肉類的攝取，連帶的減少了脂肪與熱量的攝取。我國的 營養調查結果也發現 ，國人除了 蔬果攝取不足外，還有飲食脂肪攝取過多，以及肥胖的問題，而飲食脂肪攝取過多與肥胖，也是許多癌症發生的因素之一，體重過重甚至肥胖與膽囊癌、大腸癌、乳癌及子宮內膜癌都有明顯的相關性。因此，多吃蔬果取代了肉類、控制了熱量攝取，更是增加了預防癌症發生的益處。

在飲食中增加蔬果攝取的技巧

很多人都覺得要達成每天 5蔬果，最簡單方便的方法就是直接喝果汁或蔬果汁，甚至以果汁取代蔬菜。然而由於蔬菜與水果的營養成分不同，不宜互相取代，而且喝蔬果汁故然方便，但是卻增加了糖跟熱量的攝取，並減少了有益健康的膳食纖維，此外，用果汁取代水果時，常反而一次攝取了過多的熱量，所以不建議以蔬果汁、果汁代替新鮮的蔬菜、水果。

水果

可以自己買一些水果，放在妥善的保存在容易取得的地方，在每天三餐中，選擇兩餐攝取水果，或是直接以水果作為點心。有些水果店甚至會賣切好的水果，只要注意其衛生安全，更是方便。

蔬菜

早餐：
可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，或是在中式的清粥小菜中多加一道蔬菜。

午餐或晚餐：

除了外食族群，家裡有開伙烹調菜餚的人又要如何吃到足夠的蔬菜水果呢？

其實在家裡烹調，也要把握相似的原則。多準備幾道蔬菜， 三菜中就有一道蔬菜，五菜中就要兩道。而 烹調 主菜或肉類，多選擇有蔬菜做為配菜的菜餚，或者構想新的食譜把蔬菜水果加入各式菜餚中，在湯品中，也加入蔬菜。

* 如青(甜)椒，或果 蒂凹陷處容易有農藥沉積，先切除後再沖洗較佳。

除此之外，若家人有不習慣或不喜歡吃的蔬菜，可以一點一點的跟喜歡吃的菜配在一起，或者變化蔬菜的樣式及烹調方法，因為同樣的菜切成不同的形狀，就會對口感及風味有所改變，當然不同的烹調方式也會有不同的味道，這些方法可以逐漸習慣不喜歡或不習慣的蔬菜之味道或質地，讓家人可以多吃不同種的蔬菜。

哈囉！你今天 5蔬果了嗎？

防癌的飲食必須由日常做起，不僅 要吃得飽，而是要吃得健康，養成良好的飲食習慣，從每天至少 5蔬果開始 ， 跨出飲食防癌第一步。以後就讓「 哈囉！你今天 5蔬果了嗎？ 」取代「吃飽了嗎？」作為問候語，提醒你我與親友，用每天至少 3碟蔬菜及2份水果，來 幫助身體充分得到所需的營養素、減少過多的脂肪與熱量 ，也就可以降低罹患癌症與各種慢性病的機率。 而當有飲食健康相關問題時，可以從衛生署的「食品資訊網」網站了解正確的資訊，相信能夠輕鬆達到以飲食輕鬆防癌的最佳效果。